계단오르기 운동효과와 운동 방법

 

계단 오르기 운동방법

 

• 발을 11자 형태로 발바닥 전체가 닿는 것보다 발 뒤꿈치가 먼저 닿으면서 앞꿈치가 쌓이는 순으로 밟습니다. 최대한 허리는 숙이는 것보다 척추를 바로 세우고 걷는 것이 좋으며 힘은 발 뒤꿈치에 싣는 것이 무릎 관절에 보다 안전한 운동방법입니다.

 

• 팔은 자연스럽게 흔들거나 혹은 옆에 난관이 있으면 잡으면서 움직여도 계단 오르기 운동 방법으로 좋습니다. 체중 분산이 되기 때문에 무릎에 덜 부하가 될 수 있어 안전한 방법이라고 말씀드리며 빠른 계단 오르기보다는 천천히 한 발씩 올라가면서 계단을 오르며 이 운동이 적응되면 보다 계단 오를 때 쓰이는 근육들이 활성화가 잘 되어 보다 쉽게 올라갈 수 있으며 운동 효과도 점차 좋아지는 걸 경험하실 수 있을 겁니다.

 

계단오르기 운동효과

 

• 1) 단기간 산소 소모를 최대한 늘려 폐활량을 늘려줍니다.

계단을 한 칸 오름으로서 소모되는 칼로리양을 약 7kcal입니다. 이는 빠르게 걷는 효과보다 같은 동작 같은 시간 대비 굉장히 효율적인 칼로리 소모입니다. 계단 오르기 운동을 통해 단기간 산소 소모를 최대한 늘려 폐활량을 비롯해 심장에 흐르는 혈관에도 좋은 심폐 및 심혈관계에 좋은 운동이며 심폐지구력까지 좋아질 수 있는 공짜 운동이라고 생각을 하면 될 것 같습니다.

 

• 2) 허리를 바로 세우게 하고 척추를 펴게 해 줍니다.

계단을 오를때 자연스럽게 펴지는 허리가 척추 펴는 근육을 자동으로 단력을 시켜주는데요, 이는 현대사회에서의 거북목 증상 완화시켜줄 수 있는 자세교정에도 도움이 되는 운동 방식입니다. 허리와 척추를 펴줌으로써 허리 근육을 비롯하여 등과 승모근까지 연결시켜주는 근육들이 긴장이 되어 평소 스마트폰이나 TV를 볼 때 앞으로 숙여져 있는 척추 상태를 바로 잡아 자세교정까지 연결시켜주는 계단 오르기는 자세교정에 좋은 운동효과를 가지고 있습니다.

 

• 3) 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 근육 강화에 효과적입니다.

허벅지는 우리 몸의 근육에 30%나 차지하고 있는 비중 있는 근육 중 하나입니다. 우리 몸을 움직이는 두 번째 엔진이라고 할 만큼 허벅지 근육은 대사작용이 활발한 근육인데요, 계단 오르기 운동을 하면 자연스럽게 대퇴사두근에 자극이 가면서 허벅지 운동에 굉장히 효과적이며 허벅지가 튼튼하면 튼튼할수록 오랜 시간 힘을 낼 수도 있는 것이기에 계단 오르기를 통한 허벅지 운동은 굉장히 좋다고 말씀드립니다.

 

• 4) 신체 균형감각을 높여줍니다.

나이가 들면 들수록 신체의 퇴화로 인해 활동 능력이 점점 떨어지는 경험을 하게 됩니다. 그중 신체 균형감 또한 떨어질 수가 있는데 우리가 몸을 움직이는 상태에서 균형감각은 신체 안전 유지 및 사고 방지에도 도움을 주는 감각이라 이 또한 중요합니다. 계단 오르기 효과는 운동뿐만 아니라 서서히 떨어지는 균형 감각을 막아주며 이는 치매 가능성 또한 줄여주는 운동효과라고도 할 수가 있겠습니다.

 

• 5) 무릎 주변 근육을 강화시켜 줍니다.

무릎 주변 근육을 단련시켜주는 계단 오르기 운동은 퇴행성 관절염이나 골다공증 예방에도 좋은 운동입니다. 하지만 무릎 상태가 이미 많이 안 좋으신 중, 노년층에게는 오히려 계단 오르기가 무릎 관절염을 더욱더 악화시켜줄 수도 있는데요, 계단을 오를 때 필히 무릎보호대를 착용하거나 옆에 난관이 있으면 잡고 올라가기를 추천합니다.

 

무릎 관절 상태가 많이 안 좋아지기 전에 미리 무릎 주위 근육들을 강화시키는 훈련을 해 놓는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다.

 

• 6)근육량 및 신진대사량을 증가시켜줍니다.

신진대사량은 음식을 섭취했을 때 에너지로 전환하는 걸 말을 하는데 역시나 나이가 들면 들수록 이 신진대사량이 낮아집니다. 신진대사량이 낮아지면 높은 사람과 비교했을 때 낮은 사람에게는 음식 섭취 후 칼로리 소모가 적어 지방이 좀 더 많이 쌓일 수 있다고 이해를 하시면 되겠습니다.

 

에너지 소모가 되지 못하고 적어짐으로써 지방을 쓸 에너지가 없는 것이 계단 오르기 운동 효과를 통해 근육량을 증가시키면 자연스럽게 신진대사량도 상승을 하여 살이 잘 안 찌는 체질로도 발전할 수 있는 운동 방법입니다.

 

계단 오르기 장점

계단 오르기로 운동효과를 볼려면 굉장히 쉽게 운동할 수 있는 것이 장점입니다. 왜냐하면 전문체육시설이 아닌 곳에서도 계단을 쉽게 만나볼 수 있으며 헬스클럽에 안 가도 일상 어디서나 할 수 있기 때문이죠. 그리고 짧은 시간에 하체 근육 단련에 최적 운동이며 앞서 말한 것처럼 걷기보다 칼로리 소모량이 많아 다이어트 운동에도 참 좋습니다. 그리고 숨찬 정도에 따라 심혈관 질환 발생도 위험을 줄여주어 전반적인 근육과 심폐 그리고 혈관 가지 계단 오르기는 건강한 삶을 살려면 쉽게 할 수 있는 운동 중 가장 쉬운 운동이 아닐까 생각을 합니다.