다이어트 칼로리 계산법과 식단표 제공(자연산광호야)

수많은 다이어트 방법이 있다. 이미 TV나 대중매체를 통해 지겹도록 들은 다이어트 방법들은 조금만 검색을 해도 알수 있는 정도의 방대하고 양질의 컨텐츠 글들이 많다. 하지만 오늘 필자는 검색으로 다이어트 식단을 찾는 행위가 아닌 직접 식단을 짤수 있는 방법을 포스팅 할려고 한다. 더불어 대한민국 평균 남성과 여성을 위한 식단표도 같이 첨부해서 올리니 글을 다 읽고 식단표를 보시면 가치있는 인사이트를 얻을 수가 있으며 앞으로 모든 음식에 대한 칼로리 분석과 먹을 양을 직접 컨트롤이 가능해서 다이어트의 성공에 더 근접하지 않을까 생각을 한다.

 

 

이 다이어트식단 짜기는 유명 영양학 책과 잡지 그리고 박사들이 말하는 사실의 토대로 장점들을 뽑아 적용한 5Step 방법으로 포스팅 하단에 출저를 명확하게 명시를 하며 이해하지 못하신 분들은 영상으로도 들을 수가 있으니 이점 참고하길 바라겠다.

 

1)기초대사량 구하는 법

 

 

기초대사량을 구하는 법을 시작으로 계속 이어서 진행되며 숫자가 나오더라도 당황하지 말자. 중학생만 되도 쉽게 이해가 되는 식단 짜는 방법이기 때문에 끝까지 읽어보길 바란다. 자신이 갖고 있는 체중/신장/연령을 대입시켜 방정식을 계산하면 값이 나온다. 

 

필자는 예를 들어 체중80kg/신장175cm/연령30세인 사람을 예로 들어 계산을 해보겠다. 그럼 1833kcal(기초대사량)이 나오는걸 확인할 수가 있다.

 

2)유지칼로리 구하는 법

 

 

위의 표를 참조하여 본인이 해당하는 5가지 활동량을 생각해보고 맞는 활동량의 필요칼로리를 곱한다. 필자는 활동량 "꽤 있다"를 선택하고 구해보면 1833 x 1.725 = 3161kcal(유지칼로리)가 나온다(소수점 제외)

 

이제 유지칼로리룰 구했으면 벌크업 혹은 다이어트 칼로리를 구하는 방법을 아래에서부터 확인해보자

3)목표칼로리 계산법(유지/증가/감소)

 

 

목표칼로리는 +10~20% 혹은 -10~20%로 설정을 하는 것이 좋다. 예를 들어 하루에 3161kcal를 먹으면 체중은 유지가 된다. 여기서 +10% 를 더 먹으면 증가칼로리로 변하여 체중이 증가를 하며 -10%를 덜 먹으면 감소칼로리로 체중이 감소할 수가 있다. 

 

3161kcal + 10% = 3477kcal(증가칼로리)

3161kcal - 10% = 2845kcal(감소칼로리) 

 

4)탄단지 비율로 환산해보기

 

 

그럼 우린 다이어트를 위한 식단을 지금 짜고 있기 때문에 감소칼로리로 계속 이어나가 보겠다.

2845kcal 를 탄단지 비율로 곱셈을 하면 되는데 그 비율은 탄수50%,단백질30%,지방20%이 되겠다.

 

탄수화물=1422kcal

단백질=853kcal

지방=569kcal

 

하루에 우리가 다이어트를 할려면 섭취해야할 탄단지 총 칼로리이다. 

 

5)g(그램)환산해서 계산하면 음식섭취 계산법이 쉽다.

 

 

탄수화물 1g당 4kcal / 단백질 1g당 4kcal / 지방 1g당 9kcal의 열량을 내는 것으로 알려져 있다.

 

탄수화물 = 1422/4 = 355g

단백질 = 1422/4 = 213g

지방 1422/9 = 158g

 

이렇게 해서 총 5단계의 스텝을 통해 키 175cm 체중 80kg 나이 30살의 청년이 다이어트를 위해 먹어야 할 칼로리와 g(그램)수 구하는 방법을 알아보았다. 

 

 

이런 식의 식단표을 토대로 내가 먹어야 할 탄단지를 잘 알면 집중해서 다이어트식단 짜기를 할때 유용하다. 음식의 영양성분표에는 탄단지 g(그램)수가 확실히 표기되어 있는 식품들이 거의 대부분이며 간혹 알아보기 힘든 영양표는 칼로리계산기나 검색을 통해 쉽게 알 수가 있고 어플도 있다(야지오 어플)

 

성인 남성 평균 기준 2906kcal 유지 칼로리 이신분 다이어트 식단

 

무작정 인터넷이나 TV에 나와있든 식단표을 따라해볼려면 막상 따라하기 힘들며 실제로 오래가는 사람이 드물다. 그건 현재 자신이 생활패턴과 몸 상태가 그 식단을 가르쳐준 사람과 많이 차이가 나기 때문에 지속해서 다이어트를 할 수 없는 이유가 크다.

 

하지만 오늘 알려드린 다이어트식단표 짜기는 앞으로 알고 있으면 자신의 체중조절에 반드시 큰 도움이 되는 알짜배기 지식으로 막무가내 다이어트보다 스마트한 다이어트가 빠르고 확실히 체중조절을 할수 있다는 걸 말씀드리며 이만쓰겠다.

 

그리고 출저는 유투버 "자연산광호야" 라는 분을 통해 알게된 지식이었으며 동영상은 밑에 하단에 첨부를 하겠다.

이 포스팅의 원본 영상이므로 글을 읽고 영상을 보시면 더 쉽게 이해될 것이다.

 

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